وقتی صحبت از مکمل های پروتئینی به میان می آید، گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد مثل پروتئین نخود یا پروتئین و یا حتی آب پروتئینی هم وجود دارد. اما یک منبع پروتئینی خاص وجود دارد که توجه زیادی را به خود جلب می کند: مکمل وی. چه به دنبال عضله سازی یا حفظ آن باشید، مصرف پروتئین کافی مهم است. اما حتی اگر با وزنه‌برداری زیاد سر و کار ندارید، پروتئین برای حفظ عملکرد بدن شما ضروری است. ببینید، پروتئین در واقع از اسیدهای آمینه ساخته شده است، که اغلب به عنوان “بلوک های سازنده” عضلات، مو، پوست، ناخن ها و استخوان ها شناخته می شوند. (بنابراین اگر پروتئین کافی دریافت نمی کنید، بدن شما آن را احساس می کند.) به طور معمول مردان فعال باید روزانه 6 تا 8 قسمت به اندازه کف دست از غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنند که حدود 30 گرم در هر وعده غذایی است. وقتی نوبت به انتخاب مکمل پروتئینی می رسد که برای شما بهترین است، ابتدا بدانید که مکمل وی اغلب یکی از بهترین ها است. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما است. سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: «بهترین پروتئین ممکن، پروتئینی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را داشته باشد، که به شما امکان می دهد سریعتر عضله بسازید». اما مکمل وی دقیقا چیست؟ از کجا می آید و چگونه ساخته می شود؟ و چه چیزی باعث می شود که مکمل وی برای عضله سازی بسیار مفید باشد؟ ما پاسخ هایی داریم.
مکمل وی چیست؟
این محصول فرعی فرآیند تولید لبنیات است. مشخص شده است که مکمل وی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی و همچنین افزایش توانایی بدن برای ترمیم عضلات پس از ورزش می شود. همچنین برای ورزشکاران در افزایش سنتز پروتئین عضلانی فوق العاده مفید است و معمولاً با مزایای اضافی کلسیم و ویتامین D همراه است. مکمل وی یک مکمل غذایی پروتئینی است که معمولا همراه با تمرینات مقاومتی برای کمک به تقویت رشد عضلات استفاده می شود. این یکی از دو پروتئین موجود در شیر است و دیگری کازئین است. مکمل وی دسترسی زیستی بالایی دارد، به این معنی که پروتئین را به راحتی جذب می کند. این پروتئین حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است و یکی از غنی ترین منابع لوسین است، یک اسید آمینه با زنجیره شاخه ای ضروری که در سنتز پروتئین ماهیچه ایفای نقش می کند. مکمل وی را می توان از شیر استخراج کرد یا به عنوان محصول فرعی پنیرسازی به حساب آورد. انواع مختلفی از مکمل وی وجود دارد، از جمله:مکمل وی ایزوله، کنسانتره مکمل وی، مکمل وی هیدرولیز شده و ….
فواید مکمل وی
مکمل وی حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری (بلوک های سازنده پروتئین) است. بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند یا بسازد. بنابراین، شما باید اسیدهای آمینه ضروری را از طریق غذا دریافت کنید. آمینو اسیدها در هر سلول و بافت بدن ما یافت می شوند و در رشد، ساخت و ترمیم بافت ها از جمله ماهیچه ها مهم هستند. اسیدهای آمینه همچنین به عنوان بلوک های سازنده آنزیم ها، آنتی بادی ها و هورمون ها عمل می کنند. دریافت پروتئین کافی برای چندین عملکرد در بدن مهم است – از سیگنال دهی سلولی (انتقال سیگنال های شیمیایی بین سلول ها) تا پیام رسانی به ذخیره سازی و موارد دیگر. مکمل وی به دلیل نقش آن در عضله سازی و پیشگیری از ریزش عضله، بهبود زخم، التهاب و غیره مورد مطالعه قرار گرفته است. استفاده از مکمل ها باید به صورت فردی و توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه، داروساز، یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بررسی شود. هیچ مکملی برای درمان یا پیشگیری از بیماری در نظر گرفته نشده است.
عضله سازی و پیشگیری از از دست دادن عضله با مکمل وی
اثرات عضله سازی مکمل وی زمانی بیشتر رخ می دهد که مکمل با تمرینات مقاومتی ترکیب شود. اثرات مکمل وی به تنهایی یا به عنوان بخشی از یک فرمول چند عنصری می باشد. محققان پیشنهاد می کنند که این اثرات به توانایی هضم سریع وی و محتوای بالای لوسین آن نسبت داده می شود. در تجزیه و تحلیل بسیاری از مطالعات، محققان داده‌های 680 فرد 19 تا 72 ساله را جمع‌آوری کردند و استفاده از انواع مختلف مکمل‌های پروتئینی از جمله وی را ارزیابی کردند. در مطالعات مکمل پروتئین به این نتیجه رسیده شده است که در پیشگیری از دست دادن عضله در افراد مسن مهم باشد. یک مطالعه در سال 2018 اثرات ورزش به تنهایی، ورزش به همراه مکمل پروتئین وی به تنهایی بر توده عضلانی اسکلتی و عملکرد فیزیکی را در 81 زن 65 تا 80.7 سال مقایسه کرد. مشخص شد که افزایش توده عضلانی در افراد در گروه تمرین به علاوه پروتئین وی در مقایسه با گروه فقط پروتئین به طور قابل توجهی بیشتر بود. نتایج همچنین نشان داد که قدرت گرفتن و سرعت راه رفتن (نحوه راه رفتن) برای افرادی که در گروه ورزش و مکمل پروتئین بودند به طور قابل توجهی بیشتر از گروهی بود که فقط مکمل پروتئین دریافت می‌کردند. اگرچه این مطالعه امیدوارکننده است، اما فقط یک جمعیت منتخب را مورد بررسی قرار داده شده و متغیرهای دیگر می‌توانند بر توانایی بدن در عضله‌سازی و جلوگیری از از دست دادن عضله تأثیر بگذارند. زمان بندی و دوز مکمل ها، ژنتیک، تغذیه کلی و کیفیت پروتئین و همچنین انواع تمرینات نیز می تواند در رشد عضلات و جلوگیری از کاهش توده عضلانی نقش داشته باشد.
التیام زخم
پروتئین یک ماده مغذی ضروری در ترمیم زخم است. مکمل وی حاوی سطوح بالایی از اسیدهای آمینه و آمینو اسیدهای شاخه ای است که به بهبود استخوان ها، پوست و بافت ماهیچه ای کمک می کند. مصرف پروتئین بیشتر برای بهبود زخم مورد نیاز است. برای افرادی که پروتئین کافی دریافت نمی کنند، مکمل ممکن است ضروری باشد. با این حال، بسیاری از تحقیقات در مطالعات حیوانی بوده است. بنابراین، حتی اگر پروتئین برای بهبود زخم ضروری است، دشوار است که بگوییممکمل وی نسبت به سایر اشکال برتر است یا خیر. مطالعات بیشتری روی انسان مورد نیاز است.
ممکن است التهاب را کاهش دهد
استرس اکسیداتیو و التهاب دو عاملی هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری از جمله سکته را افزایش دهند. مکمل وی دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. محققان توانایی مکمل پروتئین وی را در کاهش نشانگرهای زیستی در افرادی که سکته مغزی را تجربه کرده‌اند، بررسی کردند. چهل و دو نفر مبتلا به سکته حاد سکته مغزی در مرحله اول در یک مطالعه بالینی وارد شدند. گروه مداخله 20 گرم (گرم) پروتئین روزانه خود را از مکمل وی دریافت کردند. هر دو گروه روزانه 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، پروتئین از بیمارستان دریافت کردند. پس از سه هفته، محققان دریافتند که افرادی که مکمل وی دریافت می‌کنند سطوح پایین‌تری از فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α)، اینترلوکین 6 (IL-6) و پروتئین واکنش‌گر C با حساسیت بالا (hs-CRP) دارند. که نشانگرهای التهابی هستند. با این حال، هیچ تغییر قابل توجهی در انواع دیگر نشانگرهای التهابی وجود نداشت. در حالی که نتایج امیدوارکننده است، محققان به این نتیجه رسیدند که مطالعاتی با حجم نمونه بزرگتر و مداخلات طولانی‌تر مورد نیاز است.
حفظ وزن و افزایش وزن
افرادی که برای حفظ وزن تلاش می کنند یا در خوردن غذا مشکل دارند ممکن است از مکمل های پروتئینی مانند مکمل وی بهره مند شوند. نوشیدن به تلاش کمتری نسبت به خوردن نیاز دارد. مکمل وی را می توان با مایعات پرکالری مخلوط کرد تا به افراد در رسیدن به اهداف کالری و پروتئین کمک کند.
عوارض جانبی مکمل وی
عوارض جانبی بالقوه شامل علائم گوارشی (نفخ، گرفتگی عضلات، اسهال)، به ویژه در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند. آکنه یکی دیگر از عوارض جانبی گزارش شده در کسانی است که به طور منظم از مکمل وی استفاده می کنند. با این حال، این احتمالاً بیشتر یک پاسخ فردی به جای پاسخ تعمیم یافته است.
موارد احتیاط
اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید بدون صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود، مصرف مکمل وی را شروع نکنید. مکمل های طولانی مدت و بدون نظارت می تواند منجر به آسیب بیشتر شود. علاوه بر این، اگر به پروتئین شیر حساسیت دارید، نباید از مکمل وی استفاده کنید. افرادی که به بیماری ادرار شربت افرا مبتلا هستند ممکن است نیاز به اجتناب از پروتئین وی داشته باشند زیرا حاوی آمینو اسیدهای خاصی است که نمی توانند تجزیه شوند.
مقدار مصرف: چه مقدار مکمل وی باید مصرف کنم؟
همیشه قبل از مصرف هر مکملی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که مکمل و دوز برای نیازهای فردی شما مناسب است. مقدار مکمل وی که باید مصرف کنید به اهداف سلامتی و تغذیه شما بستگی دارد. به عنوان مثال، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که ورزشکارانی که به دنبال افزایش سنتز پروتئین عضلانی هستند (بسته به سن و تمرینات مقاومتی) حدود 0.25 گرم پروتئین با کیفیت بالا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا دوز مطلق 20 تا 40 گرم مصرف کنند. پروتئین در هر وعده.14
محتوای مکمل وی بر اساس نوع، شکل و برندی که خریداری می کنید متفاوت است. تنوع در مواد تشکیل دهنده و طعم نیز می تواند بر تغذیه تاثیر بگذارد. مقدار پروتئین بسته به برند و اندازه سرو می تواند متفاوت باشد. یک وعده (معمولاً اگر از پودر استفاده می کنید با قاشق اندازه گیری می شود) می تواند حاوی 13 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده باشد.
مکمل های مشابه مکمل وی
انواع مختلفی از پودر پروتئین برای خرید موجود است. اگر به دلیل آلرژی یا به دلیل اجتناب از محصولات حیوانی قادر به مصرف مکمل وی نیستید، پودرهای پروتئین غیرلبنی ممکن است از منابعی مانند نخود، تخم مرغ، دانه کدو تنبل یا شاهدانه تهیه شوند.
سولات دیگران در مورد مکمل وی
هنگام انتخاب مکمل وی به چه نکاتی توجه کنیم؟
با مشاهده محتوای قند، فوراً می توانید متوجه شوید که یک محصول دارای شیرین کننده های مغذی یا “طبیعی” است. در حالت ایده آل، پودر پروتئینی را انتخاب کنید که کمتر از 5 گرم قند در هر وعده داشته باشد (به خصوص اگر هدف شما کاهش چربی یا سلامت کلی بهتر باشد).
4 جزء اصلی مکمل وی چیست؟
مکمل وی مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است، ماده مایعی که به عنوان محصول جانبی تولید پنیر ایجاد می شود. پروتئین ها شامل α-لاکتالبومین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلبومین سرم و ایمونوگلوبولین ها هستند. گلیکوماکروپپتید همچنین سومین جزء بزرگ را تشکیل می دهد اما پروتئین نیست.
آیا مصرف روزانه مکمل وی مشکلی ندارد؟
مکمل وی اغلب توسط بزرگسالان در دوزهای حداکثر 30 گرم خوراکی روزانه تا 6 ماه استفاده می شود. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بدانید چه دوزی ممکن است برای یک هدف خاص بهترین باشد.
پروتئین وی چه ویژگی خاصی دارد؟
این یک پروتئین کامل و با کیفیت است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این، بسیار قابل هضم است و در مقایسه با سایر انواع پروتئین به سرعت از روده شما جذب می شود . این ویژگی ها آن را به یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین موجود تبدیل می کند.
